Ruajtja e një peshe të shëndetshme nuk varet vetëm nga ajo që hamë, por gjithnjë e më shumë studime po tregojnë se rëndësi mund të ketë edhe koha kur konsumojmë ushqimin.
Një numër në rritje kërkimesh sugjeron se marrja e pjesës më të madhe të kalorive më herët gjatë ditës mund të ndihmojë në kontrollin e peshës, uljen e presionit të gjakut dhe ruajtjen e ndjenjës së ngopjes për më gjatë.
Një studim i realizuar vitin e kaluar nga studiues në Slloveni zbuloi se kufizimi i vakteve brenda intervalit nga ora 08:00 deri në 16:00 u shoqërua me humbje peshe prej rreth 4.5 kilogramësh gjatë tre muajve, si dhe me ulje të yndyrës trupore dhe stabilizim të niveleve të sheqerit në gjak.
Megjithatë, kritikët argumentojnë se një pjesë e këtyre përfitimeve mund të vijë thjesht nga fakti se një periudhë më e shkurtër ushqimi çon në konsum më të ulët kalorik.
Dietologia Sophie Medlin thotë se ka arsye për t’i kushtuar vëmendje orarit të vakteve, dhe jo vetëm për personat që duan të humbin peshë.
Sipas saj, mënyra se si trupi e përpunon ushqimin lidhet edhe me ritmin tonë të përditshëm, përfshirë kohën kur zgjohemi, flemë dhe ushtrohemi.
A është vërtet më mirë të hamë më herët?
Medlin thotë se disa studime tregojnë se konsumimi i një pjese më të madhe të energjisë në pjesën e parë të ditës mund të ketë përfitime për peshën dhe shëndetin e zemrës.
Një analizë e gjerë e publikuar në vitin 2024 arriti në përfundimin se shpërndarja më e hershme e kalorive dhe kufizimi i orarit të ngrënies mund të sjellin ulje të peshës trupore, megjithëse efektet mesatare ishin relativisht të vogla.
“Trupi ynë funksionon sipas ritmeve cirkadiane afërsisht 24-orëshe. Këto ndikojnë në mënyrën se si përpunojmë sheqerin në gjak, tretim ushqimin dhe në nivelet e hormoneve që kontrollojnë urinë”, shpjegon Medlin.
Në përgjithësi, organizmi është më efikas në përdorimin e energjisë gjatë pjesës më aktive të ditës.
“Të ngrënit më herët na jep më shumë mundësi që energjinë e marrë ta shpenzojmë përmes lëvizjes dhe aktivitetit fizik”, shton ajo.
Çfarë tregoi një studim i Harvardit?
Në një studim të vitit 2022, studiuesit e Harvardit përfshinë 16 persona mbipeshë ose obezë.
Ata ndoqën për dy javë një orar të hershëm të vakteve dhe më pas të njëjtat vakte u zhvendosën katër orë më vonë, pa ndryshuar sasinë e kalorive.
Në grupin e parë, vakti i parë konsumohej rreth një orë pas zgjimit, mesatarisht rreth orës 08:00.
Në fazën e dytë, të njëjtët persona e shtynin vaktin e parë për rreth pesë orë pas zgjimit, ndërsa disa nuk hanin deri në mesditë.
Darka në orarin e hershëm konsumohej rreth orës 16:30, ndërsa në orarin e vonshëm rreth orës 20:30.
Rezultatet treguan se ngrënia më vonë u shoqërua me nivele më të larta të hormoneve që lidhen me urinë dhe nivele më të ulëta të sinjaleve të ngopjes.
Studiuesit sugjeruan se ngrënia e vonshme mund të ndikojë në mekanizmat që kontrollojnë urinë, duke rritur potencialisht rrezikun e shtimit në peshë.
Megjithatë, Medlin thekson se studimi ishte shumë i vogël.
“Është një studim interesant, por përfshiu vetëm 16 të rritur. Nevojiten më shumë të dhëna për të arritur në përfundime të sigurta”, thotë ajo.
Po nëse e kaloni mëngjesin?
Agjërimi i ndërprerë vazhdon të jetë një metodë popullore për kontrollin e peshës.
Shumë njerëz që e praktikojnë atë zgjedhin të mos hanë mëngjes dhe t’i ruajnë shumicën e kalorive për drekë dhe darkë.
Një rishikim shkencor i publikuar këtë vit sugjeroi se kjo metodë mund të çojë në një ulje të peshës trupore prej rreth 3 për qind.
Por studime të tjera kanë treguar se ky efekt mund të shpjegohet kryesisht nga konsumimi i më pak kalorive në total.
Ekzistojnë gjithashtu të dhëna që sugjerojnë se kalimi i mëngjesit mund të bëjë që disa persona të hanë më shumë gjatë pjesës tjetër të ditës.
Një studim vëzhgues me 23,488 të rritur amerikanë zbuloi se ata që kalonin si mëngjesin, ashtu edhe drekën, konsumonin mesatarisht rreth 187 kalori më shumë në darkë.
Një tjetër studim me afro 3,000 të rritur të moshuar gjeti një lidhje mes shtyrjes së vaktit të parë të ditës dhe një rreziku më të lartë të vdekshmërisë. Megjithatë, studime të tilla vëzhguese nuk dëshmojnë domosdoshmërisht se koha e vaktit është shkaku i drejtpërdrejtë.
“Kalimi i mëngjesit mund të krijojë një model ku hamë shumë pak gjatë ditës dhe më pas konsumojmë një pjesë të madhe të ushqimit në orët e vona”, thotë Medlin.
“Kjo mund të nxisë ngrënien e tepërt, ndërsa vaktet e mëdha dhe të rënda pranë orës së gjumit mund të shkaktojnë refluks, fryrje ose gjumë të shqetësuar.”
Cili është orari më i përshtatshëm për secilin vakt?
Sipas Medlin, nuk ekziston një orar i vetëm që garanton humbje peshe ose parandalon ngrënien e tepërt.
Megjithatë, ekzistojnë disa intervale që mund të jenë praktike dhe në përputhje me të dhënat aktuale.
“Mëngjesi mund të konsumohet rreth një deri në dy orë pas zgjimit, dreka afërsisht katër deri në pesë orë më vonë, ndërsa darka idealisht dy deri në tri orë para gjumit”, shpjegon ajo.
Për një person me një ritëm tradicional gjumi, kjo mund të nënkuptojë:
- mëngjesi: ndërmjet orës 07:00 dhe 09:00;
- dreka: ndërmjet orës 12:00 dhe 14:00;
- darka: ndërmjet orës 18:00 dhe 20:00.
Sipas dietologes, më e rëndësishmja është që orët para gjumit të mos shndërrohen në periudhën kryesore të ushqyerjes së ditës.
Përfundimi i vaktit kryesor rreth dy deri në tri orë para se të shtriheni për të fjetur konsiderohet një objektiv i arsyeshëm, pasi i jep kohë organizmit për tretje dhe mund të zvogëlojë refluksin apo shqetësimet gjatë natës.
Në fund, koha e vakteve mund të ketë rol në shëndet dhe menaxhimin e peshës, por mbetet vetëm një pjesë e tablosë. Cilësia e ushqimit, sasia totale e kalorive, aktiviteti fizik dhe gjumi vazhdojnë të jenë faktorë po aq të rëndësishëm.
