Ndoshta keni dëgjuar se duhet të ecni 10,000 hapa në ditë për fitnes dhe humbje peshe. A është ky një mit fitnesi apo ka ndonjë studim që tregon se funksionon? Koncepti i 10,000 hapave në ditë u popullarizua fillimisht në Japoni dhe nuk bazohej në kërkime mjekësore. Por tani, studiuesit po hetojnë nëse është një qëllim i dobishëm.
Deri më tani, studimet tregojnë se 10,000 hapa në ditë nuk është një numër magjik, por është një tregues i mirë se sa aktivitet po arrin një person në një ditë. Në fakt, një studim i hapave në ditë dhe peshës tregoi se njerëzit që regjistronin më shumë hapa hapamatorë në ditë peshonin mesatarisht më pak.2 Nëse qëllimi juaj është të bëni 10,000 hapa në ditë, ja çfarë duhet të dini për kryerjen e këtyre hapave.
Si t’i bëni 10,000 hapat tuaj?
Të bësh 10,000 hapa është e barabartë me ecjen afërsisht 8 kilometra. Nëse nuk keni një punë aktive, si kamerier ose infermiere, është e vështirë të regjistroni 10,000 hapa vetëm me aktivitetin ditor. Një person joaktiv bën 3000 hapa ose më pak në aktivitetin e tij të përditshëm të lëvizjes nëpër shtëpi.
Shumica e njerëzve arrijnë 10,000 hapa duke bërë një ose më shumë shëtitje ose vrapime të qëndrueshme, ekuivalente me 30 deri në 60 minuta ecje. Kjo është e barabartë me rekomandimin minimal të ushtrimeve ditore nga shumica e autoriteteve shëndetësore për të reduktuar rreziqet shëndetësore.
Nëse dëshironi të ndërmerrni më shumë hapa të përditshëm për shëndetin, filloni duke përcaktuar bazën tuaj. Gjurmoni hapat tuaj për një javë ose më shumë duke përdorur një gjurmues aktiviteti ose një aplikacion smartphone (shumë telefona kanë një numërues hapash të integruar). Nuk keni nevojë të hidheni nga 3000 hapa në ditë në 10000 brenda natës.
Pasi të keni një ndjenjë të mesatares suaj ditore, synoni të shtoni 2000 deri në 2500 hapa në ditë për të filluar (rreth 1.6 km). Kjo ecje djeg rreth 80 kalori për një person 150 kile. Teksa ndiheni rehat me këtë ushtrim shtesë, zgjasni shëtitjet tuaja ose bëni më shumë shëtitje të shkurtra, kështu që do afroheni me 10,000 hapa në ditë.
Si të digjni kalori të mjaftueshme për të humbur peshë?
Shumica e programeve për humbje peshe rekomandojnë djegien e 200 deri në 300 kalori në ditë në ushtrime të moderuara deri të fuqishme. Numri i kalorive që digjni duke ecur varet kryesisht nga sa peshoni dhe së dyti nga shpejtësia juaj e lëvizjes.
Të gjithë djegin kalori vetëm duke u ulur dhe duke marrë frymë, të cilat mund t’i vlerësoni me këtë kalkulator të kalorive në ditë. Ju digjni më shumë kalori në minutë kur ngriheni dhe ecni, dhe akoma më shumë nëse vraponi.
Në varësi të peshës suaj, duke ecur 10,000 hapa digjen nga 250 deri në 600 kalori. Mund të përdorni një grafik të konvertuesit hapash për kalori për ta vlerësuar këtë për veten tuaj. Do të duhet të dini hapat tuaj të përafërt për kilometra.
Shumë gjurmues aktivitetesh vlerësojnë djegien e kalorive bazuar në numrin tuaj të hapave. Këto pajisje marrin gjithashtu parasysh se sa shpejt po ecni ose vraponi kur vlerësoni kaloritë që digjni.
Si të shtoni hapat dhe intensitetin?
Ecja 10,000 hapa në ditë, me 3,000 nga ato hapa me një ritëm të shpejtë ecjeje deri në vrapim, duhet t’ju ndihmojë të digjni kalori të mjaftueshme për të humbur peshë. Kryesore është të shtoni 2000 hapa të tjerë në ditë duke ngrënë të njëjtën sasi ose më pak.
Sfida është se regjistrimi i më shumë hapave kërkon kohë. Në vend të kësaj, digjni më shumë kalori në të njëjtën periudhë kohore duke rritur intensitetin tuaj të stërvitjes.
Ju mund ta rritni intensitetin duke bërë më shumë hapa me një ritëm të shpejtë ecjeje ose vrapimi, ose duke shtuar intervale të tilla si kodra ose shkallë. Përpiquni gjithashtu të lini mënjanë kohë për ushtrime të dedikuara me intensitet të moderuar deri në të fuqishëm, qoftë kjo ecje, stërvitje me rezistencë ose ndonjë formë tjetër ushtrimi që ju pëlqen. Shumë gjurmues fitnesi dhe orë inteligjente zbulojnë nëse lëvizja juaj është e mjaftueshme për t’u konsideruar si ushtrim i moderuar ose i fuqishëm.
Për humbje peshe, punoni gjithashtu në eliminimin e kalorive boshe dhe marrjen e ushqimit të mirë nga gjithçka që hani. Një ditar ushqimor dhe ushtrimesh mund t’ju ndihmojë të gjeni se ku të bëni përmirësime. Disa programe në internet ose aplikacione telefonike ju lejojnë të gjurmoni të gjitha të dhënat tuaja në një vend (fitnesi, ushqimi, gjumi, konsumimi i ujit, etj.).
Një fjalë nga Verywell
Nëse qëllimi juaj është të rrisni hapat brenda një dite, filloni duke marrë një kontroll të mirë se sa hapa po bëni tashmë brenda një dite. Nga aty mund të vendosni synime për t’i rritur gradualisht hapat tuaj. Lëvizja në pjesë të menaxhueshme drejt qëllimit tuaj është më efektive sesa të përpiqeni të bëni gjithçka menjëherë. Plus, ka më pak shanse të lëndoheni ose të ndiheni të mbingarkuar gjatë rrugës.
Për më tepër, nëse shpresoni t’i arrini qëllimet tuaja të menaxhimit të peshës duke shtuar më shumë hapa, mund të ndihmojë të flisni fillimisht me një ofrues të kujdesit shëndetësor ose edhe me një dietolog të regjistruar. Ata mund t’ju ndihmojnë të krijoni një plan që funksionon për ju.
